Schlafhygiene: Eine Checkliste für Menschen mit Diabetes

Zur Behandlung von Diabetes gehört neben Ernährung, körperlicher Aktivität und Medikamenten noch mehr. Um Ihre Glukoseziele zu erreichen, ist es von grundlegender Bedeutung, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen.

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, aber zwischen Familie, Arbeitsplänen und Haushaltspflichten kann es schwierig sein, Prioritäten zu setzen. Und für Menschen mit Diabetes kann es noch schwieriger sein. Der durchschnittliche Erwachsene braucht etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, benötigen Sie etwa acht Stunden.

Leichter gesagt als getan, oder? Das liegt daran, dass so viele Faktoren die Schlafqualität beeinflussen, darunter Ernährung, Hormone, psychische Gesundheit und sogar Blutzucker. Wenn Sie mit Diabetes leben, kann unzureichender Schlaf die Beherrschung Ihrer Erkrankung erschweren. Hier erfahren Sie, wie sich Schlaf auf den Körper auswirkt (und umgekehrt), sowie eine Schlafhygiene-Checkliste, die Ihnen dabei hilft, gut durchzuschlafen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist, wenn Sie schlecht schlafen. Es ist nicht nur ein Zufall. Schlaf oder Schlafmangel wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus, und Glukose kann wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen.

Während Sie schlafen, führt Ihr Körper wichtige Wartungsarbeiten durch. Wenn Ihr Schlaf beispielsweise unterbrochen wird, weil Sie wegen eines Babys aufwachen oder weil Sie mit Alarmen des kontinuierlichen Glukosemonitors (CGM) zu kämpfen haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Dies war bei der Diabetesspezialistin Megan Warnke der Fall, die seit 17 Jahren mit Typ-1-Diabetes lebt. Warnke hat aus erster Hand herausgefunden, wie sich Schlafmangel auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.

„Als ich mit meinem ersten Baby schwanger war, stellte ich die ganze Nacht über mehrere Wecker, um meinen Blutzucker zu überprüfen“, sagte sie. „Ich wollte sicherstellen, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch oder zu niedrig ist, da die Blutzuckerziele während der Schwangerschaft viel strenger sind. Dieser Mangel an Schlaf machte es schwieriger, meinen Blutzucker tagsüber zu kontrollieren.“

Der Schlaf wird durch Hormone wie Melatonin und Cortisol reguliert. Diese beiden arbeiten zusammen, um Ihren Tagesrhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Melatonin lässt Sie schlafen, während Cortisol Sie wach macht.

Wenn Ihnen der Schlaf entzogen wird, verändern sich diese Hormone. Studien haben ergeben, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann. Da Cortisol ein Stresshormon ist, können hohe Werte den Blutzuckerspiegel erhöhen. Während dies eine gute Sache ist, wenn Ihr Körper auf Stress reagieren oder vor Gefahren fliehen muss, kann sich ein chronisch hoher Cortisolspiegel negativ auf den Körper auswirken, beispielsweise durch Schlafstörungen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Sie an Tagen, an denen Sie nicht schlafen, hungriger sind und ein Verlangen nach Kohlenhydraten haben. Das liegt daran, dass Schlafentzug die Produktion des Hormons Ghrelin erhöht, was den Hunger steigert. Gleichzeitig wird Leptin gesenkt, ein Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Unzureichender Schlaf kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie emotional essen.

„Schlechter Schlaf führt zu geringer Energie, weniger Aktivität und möglicherweise zu vermehrtem Naschen und Stressessen“, sagte Dr. Paul Breyer, Chefarzt der pädiatrischen Endokrinologie am Dayton Children's Hospital. „Weniger als sechs Stunden Schlaf zu bekommen, kann am nächsten Tag zu höheren Blutzuckerwerten führen.“

Schlafstörungen führen nicht nur zu Veränderungen der Hormone und der Ernährung, sondern eine Nacht voller Hin- und Herwälzen ist auch mit mangelnder Selbstfürsorge verbunden. Warnke sagte, dass das häufige Aufwachen in der Nacht ihre Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigte, beispielsweise Probleme mit der Konzentration und der Erledigung täglicher Aufgaben.

Schlaf ist nicht nur körperlich; Auch Ihre geistige Gesundheit kann einen großen Einfluss haben. Beispielsweise kann Stress kurzfristig zu Schlafstörungen führen. Denn wenn Sie gestresst sind, rasen Ihre Gedanken und der Cortisolspiegel ist erhöht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es schwierig ist, unter großem Stress an Schlaf zu kommen.

Psychische Störungen gehen mit langfristigen Schlafproblemen einher. Angstzustände und Stimmungsstörungen wie Depressionen können das Schlafen erschweren. Studien haben ergeben, dass bei Menschen mit bestimmten Stimmungsstörungen wie Schizophrenie und bipolarer Störung geringere Mengen Melatonin ausgeschüttet werden, was zu Schlafstörungen beitragen kann.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit besteht in beide Richtungen. Es überrascht nicht, dass Schlafmangel die Symptome psychischer Störungen verschlimmern kann. Schlaf hilft dabei, Emotionen zu regulieren und erleichtert so die Bewältigung der Alltagsstressoren. Zu wenig Schlaf kann Ihre Stimmung beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich ängstlicher oder gereizter fühlen.

Viele Menschen mit Diabetes leiden unter Schlaflosigkeit, also der Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen. Möglicherweise müssen Sie mitten in der Nacht auf die Toilette gehen. Möglicherweise haben Sie Schmerzen oder unruhige Beine (bei Diabetikern besteht ein höheres Risiko für das Restless-Legs-Syndrom). Möglicherweise ertönt Ihr CGM-Alarm und Sie müssen Ihren Blutzucker überprüfen. Und leider kann es schwierig sein, nach dem Aufstehen wieder einzuschlafen.

Wenn Sie regelmäßig unter Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf leiden, empfiehlt Breyer, den Blutzuckerspiegel genau zu überwachen und eine angemessene Schlafhygiene aufrechtzuerhalten.

„Halten Sie sich an Ihren Diätplan, um übermäßiges Essen aufgrund von Stress und Langeweile zu vermeiden“, sagte Breyer. „Stehen Sie auf und machen Sie einen Spaziergang, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Vermeiden Sie Nickerchen, um einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.“

Sie können Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit verbessern, indem Sie der Schlafhygiene Priorität einräumen. Hier sind einige einfache Aktionen, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen abhaken können:

Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit fest:Versuchen Sie auch an Wochenenden oder freien Tagen, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Elektronik ausschalten: Ihr Telefon, Computer oder Fernseher hindert Sie möglicherweise daran, sich zu entspannen und einzuschlafen. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme abzuschalten und auszuschalten.

Dimmen oder schalten Sie das Licht aus: Wenn Sie die Lichtstärke in Ihrem Zimmer verringern, können Sie sich schläfriger fühlen. Das schrittweise Abblenden der Beleuchtung im Laufe des Abends kann dem Körper auch signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auszuruhen.

Senken Sie die Temperatur: Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass eine Temperatur von 65 Grad Fahrenheit für den Schlaf am besten ist. Wenn Sie einen heißen Schläfer haben, gibt es viele Möglichkeiten, Laken und Decken zu kühlen.

Begrenzen Sie Getränke, insbesondere Alkohol: Koffein und Alkohol können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Saft vor dem Schlafengehen zu vermeiden, es sei denn, dies ist für einen Tiefschlaf erforderlich.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann es schwierig machen, sich gut auszuruhen. Bei Menschen mit Diabetes kann es auch zu einem Hoch oder Tief mitten in der Nacht kommen.

Treiben Sie täglich Sport: Körperliche Aktivität während des Tages ist mit einem besseren Schlaf verbunden. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel einen Spaziergang mit Ihrem Hund, Kajakfahren oder sogar eine schonende Übung wie Yoga.

Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine: Das Tolle an einer Schlafenszeitroutine ist, dass sie einzigartig für Sie ist. Integrieren Sie Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen, vom Tag abzuschalten, zum Beispiel Meditation, ein schönes Bad oder das Lesen eines Buches.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine reine Schlafzone ist: Sie möchten, dass Ihr Geist und Körper Ihr Bett mit Schlaf verbinden, nicht mit Fernsehen, Arbeit oder sozialen Medien. Versuchen Sie, das Schlafzimmer auf Schlaf und Sex zu beschränken und für alles andere einen separaten Raum zu nutzen.

Finden Sie ein Ventil für Stress: Stress ist einer der wichtigsten Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Tagebuch schreiben, mit einem Freund reden, Sport treiben und einen lustigen Film schauen sind alles gesunde Möglichkeiten, mit den Stressfaktoren des Lebens umzugehen – und sorgen für einen erholsamen Schlaf.

Essen Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse: Wenn Ihnen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe fehlen, kann es zu Schlafstörungen kommen. Der beste Weg, die Vitamine A, C, D, E und K sowie Mineralien wie Kalzium und Magnesium zu sich zu nehmen, ist eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist.

Ignorieren Sie vor allem nicht Ihre Schlafprobleme.

„Mein bester Rat ist, etwaige Schlafprobleme Ihrem Arzt mitzuteilen“, sagte Warnke. „Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, häufig aufwachen oder sich müde fühlen, informieren Sie Ihren Arzt. Sie können Labore anordnen, Schlaftests durchführen, Medikamente anpassen oder Sie zur Behandlung an einen Spezialisten überweisen.“

Erfahren Sie hier mehr über Schlaf und Diabetes:

Die zerstörerischste Diabetes-Landmine: Schlafmangel?

Förderung eines gesunden Schlafes bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes

Typ-1-Diabetes und Schlaf – spannende neue Technologie

Schlaf: Die am meisten vergessene Blutzuckerstrategie